ヘルシー

食物繊維たっぷり和定食

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 548 kcal
たんぱく質 33.8 g
脂質 8.0 g
炭水化物 84.1 g
食物繊維(総量) 8.4 g
食塩相当量 1.7 g

献立のポイント

~塩分を控えたい方におすすめ~

香ばしく炒った桜えびとごまが食欲をそそる、塩分控えめでもうま味充分の味ごはん。メインには秋を感じさせる西京焼きと、副菜には意外と簡単に作れる白和えにひじきをプラス。汁物は野菜から出た優しいだしとゆずのさわやかな香りがが効いた雷汁。和食メニューはちょっと物足りない・・・と思いがちですが、お腹の満足度も考えた献立です。

<神戸事業部>

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190917-2

 

メニューのレシピをご覧いただけます。

香ばしい大根葉ごはん

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 275 kcal
たんぱく質 6.0 g
脂質 2.2 g
炭水化物 55.1 g
食物繊維(総量) 0.9 g
食塩相当量 0.2 g

材料

精白米 70.0g
大根(葉)(5mmカット) 10.0g
桜えび 2.0g
炒りごま 1.0g
★濃口しょうゆ 0.5g
★ごま油 1.0g

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ精白米、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
  • 2.大根(葉)をさっと茹で、水分をよく絞る。
  • 3.桜えび、炒りごまはフライパンで炒っておく。
  • 4.2と3を★で和える。
  • 5.炊きあがったごはんに4を混ぜて茶碗に盛り付ける。
  •  

秋香るマスの西京焼き

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 165 kcal
たんぱく質 14.8 g
脂質 3.4 g
炭水化物 18.9 g
食物繊維(総量) 4.6 g
食塩相当量 0.3 g

材料

にじます 60.0g
酒かす 7.0g
★玉ねぎ(櫛切り) 20.0g
★ぎんなん(ゆで) 10.0g
★ぶなしめじ 10.0g
★レンコン(1cmいちょう切り) 10.0g
さつまいも(1cmいちょう切り) 15.0g
人参(型抜き) 10.0g
カットわかめ 1.0g
すだち(1/6カット) 5.0g

作り方

  • 1.酒かす  を水(材料外)に溶かす。
  • 2.にじます、★の野菜を1の酒かすに浸す。
  • 3.カットわかめをたっぷりの水で戻し、水分をしっかりと絞る。
  • 4.2で漬け込んだ野菜と人参、さつまいもを蒸す。
  • 5.2のにじますを焼く。
  • 6.にじますが焼けたら、蒸した野菜、わかめとすだちを彩りよく盛り付ける。
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あっさりササミの塩昆布和え

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 43 kcal
たんぱく質 9.4 g
脂質 0.3 g
炭水化物 0.4 g
食物繊維(総量) 0.1 g
食塩相当量 0.3 g

材料

鶏ささ身 40.0g
0.1g
塩昆布 1.0g
   

作り方

  • 1.鶏ささ身を茹でる。(蒸してもOK)
  • 2.1の鶏ささ身を適当な大きさにほぐす。
  • 3.ビニール袋に2(鶏ささ身)と塩昆布、塩を入れて全体に絡ませ、しばらくおき味を浸み込ませる。
  • 4.3を器に盛り付ける。
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簡単ひじきの白和え

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 37 kcal
たんぱく質 2.3 g
脂質 1.2 g
炭水化物 5.5 g
食物繊維(総量) 1.7 g
食塩相当量 0.4 g

材料

木綿豆腐 25.0g
ひじき 2.0g
春菊(3cmカット) 15.0g
人参(せん切り) 5.0g
★砂糖 2.0g
★薄口しょうゆ 2.0g
★みりん風調味料 1.0g

作り方

  • 1.ひじきを水で戻して茹でる。
  • 2.木綿豆腐は熱湯で茹で、冷まして水切りをしておく。
  • 3.春菊をさっと茹でる。
  • 4.人参は★の調味料で炊く。
  • 5.2(豆腐)と4(人参)が冷めたらひじき、春菊、とざっくり混ぜ合わせる。
  • 6.器に盛付ける。
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根菜たっぷり雷汁

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 28 kcal
たんぱく質 1.3 g
脂質 0.9 g
炭水化物 4.2 g
食物繊維(総量) 1.1 g
食塩相当量 0.5 g

材料

大根(乱切り) 10.0g
ごぼう(乱切り) 5.0g
板こんにゃく(乱切り) 5.0g
人参(乱切り) 5.0g
油揚げ(色紙切り) 2.0g
★白みそ 5.0g
★顆粒和風だし 0.4g
青ねぎ(小口切り) 5.0g
ゆず(皮)(せん切り) 0.5g
120.0g

作り方

  • 1.ごぼう、板こんにゃくは下茹でをする。
  • 2.油揚げは熱湯をかけ、油抜きをする。
  • 3.1と一緒に大根、人参を水から煮る。
  • 4.油揚げを加え、★で味付けする。
  • 5.汁碗に盛付け、青ねぎ、ゆず皮を飾る。
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