栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 592 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.7 g |
| 脂質 | 16.5 g |
| 炭水化物 | 86.8 g |
| 食物繊維（総量） | 9.6 g |
| 食塩相当量 | 1.6 g |
献立のポイント
～栄養バランスを調えたい方におすすめ～
フライを控えたい方でも、オーブン調理で衣サクサクに！抗酸化作用を含む野菜を使った料理を副菜にしたバランスよい献立です。
この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より算出。
20191202-1
揚げないサクサク エビフライ風
メニューのレシピをご覧いただけます。
大麦入り胚芽ごはん
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 254 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 4.7 g |
| 脂質 | 1.3 g |
| 炭水化物 | 55.0 g |
| 食物繊維（総量） | 2.8 g |
| 食塩相当量 | 0.0 g |
材料
| 胚芽米 | 50.0g |
|---|---|
| 大麦(押麦) | 22.0g |
作り方
- 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦（押麦）、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
バジルマッシュポテトを衣に❢エビフライ風
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 176 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 12.8 g |
| 脂質 | 8.5 g |
| 炭水化物 | 10.9 g |
| 食物繊維（総量） | 0.7 g |
| 食塩相当量 | 0.8 g |
材料
| ブラックタイガー | 60.0g |
|---|---|
| 塩 | 0.2g |
| 黒こしょう | 0.01g |
| じゃがいも | 30.0g |
| バジルソース | 5.0g |
| パン粉(乾燥) | 8.0g |
| サラダ油 | 5.0g |
| レタス | 5.0g |
作り方
- 1.200℃にオーブンを予熱する。
- 2.じゃがいもは良く洗って皮付きのまま蒸し器で蒸す。（蒸し器がない場合は、茹でる）
- 3.2のじゃがいもは熱いうちに皮を取り除いてから潰し、バジルソースを加え、全体に味が絡むように混ぜる。
- 4.ブラックタイガーは背ワタをとり、殻をむき、尾を取り除き、腹に切れ目を入れる。
- 5.４に塩・黒こしょうをふり、料理酒（材料外）を振りかける。
- 6.３(マッシュポテト)をブラックタイガーの腹の切り目に挟む。
- 7.パン粉（乾燥）とサラダ油を混ぜ合わせ、6(ブラックタイガー)にまぶし、オーブンで焼く。（200℃15分程度）
- 8.お皿にレタス、焼きあがったブラックタイガーを盛り付ける。
ほうれん草と豚肉のニンニクバターソテー
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 62 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 5.8 g |
| 脂質 | 3.1 g |
| 炭水化物 | 4.1 g |
| 食物繊維（総量） | 2.8 g |
| 食塩相当量 | 0.5 g |
材料
| ほうれん草 | 50.0g |
|---|---|
| エリンギ(食べやすい大きさにカット) | 20.0g |
| 大豆もやし | 20.0g |
| 豚もも肉(脂身なしスライス) | 15.0g |
| にんにく(スライス) | 3.0g |
| 有塩バター | 2.0g |
| 塩 | 0.5g |
| 黒こしょう | 0.01g |
作り方
- 1.ほうれん草はたっぷりの湯でさっと茹でて冷水にさらし、水けをしっかりと絞り３～４cmに切る。
- 2.大豆もやしを茹でる。
- 3.フライパンを加熱し、豚もも肉(脂身なしスライス)を焼き、火が通ったら一旦皿に取りだす。
- 4.３と同じフライパンに有塩バターとにんにくを入れて加熱し、有塩バターが溶けたらエリンギを入れて炒める。
- 5.エリンギに火が通ったら、他の具材(1ほうれん草、2大豆もやし、3豚もも肉)も加え、塩と黒こしょうで味を調える。
- 6.お皿に盛る。
こんがりピーマンの粒マスタードマリネ
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 63 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 1.2 g |
| 脂質 | 3.5 g |
| 炭水化物 | 7.2 g |
| 食物繊維（総量） | 2.3 g |
| 食塩相当量 | 0.3 g |
材料
| 赤ピーマン(櫛切り) | 80.0g |
|---|---|
| 玉ねぎ(櫛切り) | 30.0g |
| ★オリーブ油 | 3.0g |
| ★レモン果汁 | 2.0g |
| ★粒入りマスタード | 2.0g |
| ★塩 | 0.2g |
| ★黒こしょう | 0.01g |
作り方
- 1.赤ピーマンと玉ねぎをグリルで焼く。
- 2.★調味料をあわせておき、焼きあがった赤ピーマンと玉ねぎを漬け込む。
- 3.２をしばらく冷蔵庫で寝かせる。
- 4.味がしみ込んだら、お皿に盛る。
秋の味覚！柿
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 36 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 0.2 g |
| 脂質 | 0.1 g |
| 炭水化物 | 9.5 g |
| 食物繊維（総量） | 1.0 g |
| 食塩相当量 | 0.0 g |
材料
| 柿 | 60.0g |
|---|---|
作り方
- 1.皮を剥き食べやすい大きさにカットする。
