ヘルシー

お手軽粕煮でポッカポカ♪

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 589 kcal
たんぱく質 29.5 g
脂質 15.1 g
炭水化物 82.5 g
食物繊維(総量) 8.2 g
食塩相当量 2.8 g

献立のポイント

~栄養バランスを調えたい方におすすめ~

大豆製品・野菜・魚を使った栄養バランスのよいメニュー!!抗酸化作用のある食材がたっぷりで、血液サラサラ。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20200120-2
 

メニューのレシピをご覧いただけます。

麦入り胚芽ごはん 

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 263 kcal
たんぱく質 4.8 g
脂質 1.5 g
炭水化物 56.2 g
食物繊維(総量) 1.5 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 68.0g
大麦(押麦) 6.0g
   
   

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦(押麦)、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
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鮭缶でお手軽粕煮♪

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 188 kcal
たんぱく質 17.4 g
脂質 9.0 g
炭水化物 7.5 g
食物繊維(総量) 2.1 g
食塩相当量 1.6 g

材料

鮭水煮缶 60.0g
油揚げ(短冊切り) 10.0g
大根(いちょう切り) 50.0g
人参(いちょう切り) 15.0g
★酒かす 6.0g
★麦みそ 6.0g
★濃口しょうゆ 2.0g
★顆粒和風だし 0.8g
大根葉(小口切り) 5.0g

作り方

  • 1.鮭水煮缶はザルにあけ、水分を取り除く。
  • 2.油揚げはザルにあけ、熱湯をかけて油抜きをする。
  • 3.大根と人参を下茹でする。大根葉は熱湯にさっとくぐらせる。
  • 4.鍋に★を全て入れて加熱し、1(鮭水煮缶)、2(油揚げ)、3(大根、人参)を入れ、落し蓋をして煮含める。
  • 5.具材に味がしみ込んだら、器に盛り付け大根葉を上に散らす。
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変わり納豆❢ピリリと柚子胡椒風味

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 68 kcal
たんぱく質 5.5 g
脂質 3.0 g
炭水化物 5.1 g
食物繊維(総量) 2.3 g
食塩相当量 0.8 g

材料

糸引き納豆 30.0g
セロリ(小口切り) 20.0g
★濃口しょうゆ 5.0g
★レモン果汁 3.0g
★ゆずこしょう 0.2g

作り方

  • 1.セロリは葉と茎を切り分けて両方を使う。
  • 2.★の調味料を合わせる。
  • 3.ボウルに糸引き納豆を入れて粘りがでるまで混ぜ、1(セロリ)と2(合わせ調味料)を入れ、全体にからませる。
  • 4.全体に味がからんだら器に盛付ける。
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香り豊かな糸みつばとごまの和え物

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 33 kcal
たんぱく質 1.2 g
脂質 1.5 g
炭水化物 4.1 g
食物繊維(総量) 1.5 g
食塩相当量 0.4 g

材料

根みつば(3~4cmカット) 30.0g
かぶ 30.0g
★濃口しょうゆ 3.0g
★砂糖 1.0g
★ごま油 1.0g
★白ごま(炒り) 1.0g

作り方

  • 1.かぶは半分に切り、さらに薄くスライスする。
  • 2.★調味料を合わせる。
  • 3.ボールに根みつばとかぶを入れ混ぜ合わせ、2(調味料)で和える。
  • 4.味が馴染むまでラップをし、冷蔵庫に入れる。
  • 5.かぶがしんなりしてきたら、冷蔵庫から取り出し、皿に盛りつける。
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果汁たっぷり温州みかん

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 37 kcal
たんぱく質 0.6 g
脂質 0.1 g
炭水化物 9.6 g
食物繊維(総量) 0.8 g
食塩相当量 0.0 g

材料

温州みかん 80.0g
   
   
   

作り方

  • 1. みかん飾り切りにして、器に盛り付ける。
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