ヘルシー

ボリュームたっぷりヘルシーバーガー

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 565 kcal
たんぱく質 22.7 g
脂質 15.1 g
炭水化物 86.4 g
食物繊維(総量) 10.7 g
食塩相当量 2.4 g

献立のポイント

~栄養バランスを整えたい方におすすめ~

パーティーのおもてなし料理としても○!600kcal以下でボリュームたっぷり、栄養バランスよい食事で家族みんなで健康に!

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20200203-1

メニューのレシピをご覧いただけます。

ひよこまめ入りパテのヘルシーハンバーガー

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 292 kcal
たんぱく質 14.4 g
脂質 6.6 g
炭水化物 43.8 g
食物繊維(総量) 6.9 g
食塩相当量 1.5 g

材料

コッペパン 50.0g
★鶏ひき肉 30.0g
★ひよこまめ(ゆで) 40.0g
★玉ねぎ(みじん切り) 20.0g
★塩 0.2g
★こしょう 0.01g
サニーレタス(ちぎる) 10.0g
レッドオニオン(スライス) 10.0g
トマト(1cm厚輪切り) 50.0g
ウスターソース 5.0g
トマトケチャップ 5.0g

作り方

  • 1.ボウルに★(具材)を入れ、しっかりと混ぜこねる。
  • 2.1を平たい丸に成形し、グリルでしっかりと焼く。
  • 3.コッペパン(バンズ)を横半分に切り、下の部分のバンズに食べやすい大きさにちぎったサニーレタスとトマト、レッドオニオンをのせる。
  • 4.3に2(ハンバーグ)をのせ、ウスターソースとケチャップをかけ、上の部分のバンズで挟む。
  • 5.4をお皿に盛付ける。
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紫いものポタージュ✾

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 153 kcal
たんぱく質 2.2 g
脂質 4.3 g
炭水化物 26.7 g
食物繊維(総量) 2.0 g
食塩相当量 0.5 g

材料

紫いも(乱切り) 60.0g
玉ねぎ(せん切り) 30.0g
にんにく(みじん切り) 0.2g
有塩バター 3.0g
低脂肪牛乳 30.0g
50.0g
ブイヨン 0.4g
砂糖 3.0g
クリーム(乳脂) 3.0g
パセリ(乾) 0.01g

作り方

  • 1.'紫いもは水(材料外)をさっとかけ、玉ねぎとともに耐熱容器に重ならないように入れる。
  • 2.1にラップをかけ、レンジで加熱をする。(1人分:600W4~5分)
  • 3.ミキサーに2と水を入れてスイッチを入れ、なめらかになるまで回す。
  • 4.鍋に有塩バターとにんにくを入れて火にかけ、有塩バターが焦げないように、にんにくを炒める。
  • 5.にんにくの香りが出てきたら、3と低脂肪牛乳を入れて温める。
  • 6.5が温まったら、ブイヨンと砂糖を入れて味を調える。
  • 7.6を器に盛り、クリーム(乳脂)を入れ、パセリ(乾)を散らす。

ほろ苦ルッコラの粒マスタードサラダ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 39 kcal
たんぱく質 1.1 g
脂質 0.9 g
炭水化物 7.5 g
食物繊維(総量) 1.5 g
食塩相当量 0.3 g

材料

ルッコラ 15.0g
ミニトマト(1/2カット) 30.0g
レッドキャベツ(せん切り) 10.0g
りんご(皮付きいちょう切り) 20.0ℊ
レモン果汁 3.0ℊ
オリーブ 2.0g
★粒入りマスタード 3.0g
★ぶどう酢 5.0g
★減塩しょうゆ 1.0g

作り方

  • 1.りんごにレモン果汁をふりかける。
  • 2.ボウルに★(調味料)を入れ混ぜ合わせ、具材をすべて入れ絡める。
  • 3.お皿に盛りつける。
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お豆腐のなめらかムース 黒みつきな粉で

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 81 kcal
たんぱく質 5.0 g
脂質 3.3 g
炭水化物 8.4 g
食物繊維(総量) 0.3 g
食塩相当量 0.1 g

材料

絹ごし豆腐 40.0g
★低脂肪牛乳 40.0g
★クリーム(乳脂) 3.0g
★砂糖 2.0g
ゼラチン 1.0g
黒蜜 6.0g
きな粉 1.0g

作り方

  • 1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分:500W30秒)し、水気をとる。 
  • 2.ミキサーに1(絹ごし豆腐)、★(材料)を入れてスイッチを入れ、滑らかになるまで回す。
  • 3.2を鍋に入れて温め、50~60℃くらい温まったら、顆粒のゼラチンを入れてしっかりと混ぜ合わせる。
  • 4.3を器に入れて粗熱をとり、ラップをして冷蔵庫で冷やし固める。
  • 5.食す直前に、黒蜜ときな粉をふりかける。
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