ヘルシー

彩鮮やか!サーモン&野菜のソテー献立

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 603 kcal
たんぱく質 30.0 g
脂質 16.4 g
炭水化物 81.0 g
食物繊維(総量) 6.2 g
食塩相当量 2.2 g

献立のポイント

~栄養バランスを整えたい方におすすめ~

主菜で使用した鮭には良質なたんぱく質を始め、動脈硬化を予防するEPAや脳の活性化に役立つDHAの他、ビタミン類も豊富に含まれています。青梗菜と黄ピーマンで彩良く仕上げました。副菜は、食べごたえのある春雨を使用した中華煮と、グリルで香ばしく仕上げた和え物です。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年」より算出。

20201015-2

メニューのレシピをご覧いただけます。

麦入り胚芽ごはん

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 270 kcal
たんぱく質 4.9 g
脂質 1.5 g
炭水化物 57.8 g
食物繊維(総量) 1.9 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 68.0g
押麦 8.0g

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と押麦、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
  • 2.炊き上がった1を茶碗に盛る。
  •  

サーモン&野菜の3色ガーリックソテー

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 130 kcal
たんぱく質 16.4 g
脂質 4.9 g
炭水化物 2.9 g
食物繊維(総量) 0.7 g
食塩相当量 1.1 g

材料

鮭(1/4カット) 70.0g
0.2g
黒こしょう 0.01g
★青梗菜(2~3㎝カット) 30.0g
★黄ピーマン(せん切り) 15.0g
にんにく(スライス) 2.0g
ごま油 2.0g
☆料理酒 5.0g
☆濃口しょうゆ 5.0g

作り方

  • 1.鮭は、塩・黒こしょうをふり、しばらくおく。
  • 2.フライパンにごま油とにんにくを入れ火にかけ、香りがたったらにんにくを取り出す。
  • 3.2に鮭を入れ、両面をこんがりと焼いて一旦皿に取り出す。
  • 4.3のフライパンで★を炒め、しんなりしたら鮭を加えて☆を回し入れ、全体に絡ませる。
  • 5.4を皿に盛り付ける。

春雨と野菜の中華煮

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 111 kcal
たんぱく質 5.0 g
脂質 3.4 g
炭水化物 14.9 g
食物繊維(総量) 1.6 g
食塩相当量 0.7 g

材料

豚ひき肉 20.0g
普通はるさめ 10.0g
★玉ねぎ(せん切り) 10.0g
★人参(せん切り) 10.0g
★生しいたけ(せん切り) 10.0g
たけのこ水煮(せん切り) 10.0g
にら(3㎝カット) 10.0g
100.0g
☆濃口しょうゆ 3.0g
☆顆粒和風だし 0.8g
片栗粉 3.0g

作り方

  • 1.普通はるさめは2~3分程度茹で、ザルに上げて食べやすい長さに切る。
  • 2.たけのこ水煮は下茹でをする。
  • 3.鍋に豚ひき肉と水を入れ、加熱する前にかき混ぜてそぼろの状態にする。
  • 4.3に★を加えて加熱し、沸騰したら灰汁を取り、1と2、☆を加えて煮て味を染み込ませる。
  • 5.4へにらを加え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけて器に盛り付ける。

油揚げと長ネギの和え物

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 92 kcal
たんぱく質 3.7 g
脂質 6.6 g
炭水化物 5.4 g
食物繊維(総量) 2.0 g
食塩相当量 0.4 g

材料

長ねぎ 50.0g
ぶなしめじ(小房に分ける) 20.0g
油揚げ 10.0g
★濃口しょうゆ 3.0g
★ごま油 3.0g

作り方

  • 1.油揚げはグリルでこんがりと焼き、大きめの短冊に切る。
  • 2.長ねぎは斜めにスライスして水にさらし、しばらくおいて水気を切る。
  • 3.ぶなしめじは耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジで加熱をする。(600W2分)
  • 4.ボールに★と具材をすべて入れて和え、器に盛り付ける。

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