ヘルシー

さっぱり♡鯵の南蛮漬け献立

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 610  kcal
たんぱく質 28.4  g
脂質 16.2  g
炭水化物 90.4  g
食物繊維(総量) 11.3  g
食塩相当量 2.9  g

献立のポイント

~栄養バランスを整えたい方におすすめ~
鯵には、脳の働きを活性化するDHAや、血液サラサラ効果のあるEPAが豊富に含まれています。揚げずに焼いて、たっぷりの野菜と合わせてさっぱりと食べられます。野菜やひじき、きのこをふんだんに使用し、食物繊維たっぷりの献立です。 

この栄養価は、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年」より算出。
20210115-2

メニューのレシピをご覧いただけます。

麦入り胚芽ごはん

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 256 kcal
たんぱく質 4.7 g
脂質 1.4 g
炭水化物 54.8 g
食物繊維(総量) 1.7 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 65.0g
押麦 7.0g
   
   

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と押麦、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
  • 2.炊き上がった1を茶碗に盛る。

彩り鮮やか鯵の南蛮漬け

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 188 kcal
たんぱく質 15.6  g
脂質 8.3  g
炭水化物 11.3  g
食物繊維(総量) 1.3  g
食塩相当量 1.2  g

材料

鯵(3枚卸し) 70.0g
薄力粉 4.0g
サラダ油 5.0g
玉ねぎ(スライス) 30.0g
たけのこ水煮缶(せん切り) 15.0g
赤ピーマン(スライス) 10.0g
ピーマン(スライス) 10.0g
★かつおだし 15.0g
★穀物酢 10.0g
★濃口しょうゆ 7.0g
★砂糖 3.0g

作り方

  • 1.たけのこ水煮缶はさっと茹でてザルに上げる。
  • 2.鯵の水分をキッチンぺ―パーで拭き取り、薄力粉を全体にまぶす。
  • 3.熱したフライパンにサラダ油をひき、1を両面焼く。
  • 4.★の調味料を合わせ、焼き上がった3と1、すべての野菜とを入れ、ラップをして冷蔵庫で浸す。
  • 5.皿に4の鯵を盛り、その上に野菜を盛り付ける。

豚挽き肉入りひじきの甘味噌煮

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 87 kcal
たんぱく質 4.8  g
脂質 3.8  g
炭水化物 9.8  g
食物繊維(総量) 4.5  g
食塩相当量 1.0  g

材料

人参(ささがき) 15.0g
ごぼう(ささがき) 15.0g
豚ひき肉 10.0g
しらたき 10.0g
ひじき(水で戻す) 5.0g
油揚げ 5.0g
さやえんどう 3.0g
かつおだし汁 50.0g
★赤みそ 3.0g
★濃口しょうゆ 2.0g
★砂糖 2.0g

作り方

  • 1.人参、ごぼうは下茹でをする。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、千切りにする。
  • 2.しらたきは下茹でをし、あく抜きしてから食べやすい長さにカットする。
  • 3.さやえんどうは、下茹でしてせん切りにする。
  • 4.かつおだし汁に豚ひき肉を入れて加熱し、火が通ったら1と2、ひじき、★を加えて煮汁がなくなるくらいまで煮含める。
  • 5.4を器に盛り、3を飾る。

小松菜ときのこのゴマ風味炒め

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 56 kcal
たんぱく質 2.8  g
脂質 2.6  g
炭水化物 8.7  g
食物繊維(総量) 3.4  g
食塩相当量 0.7  g

材料

小松菜(3~4㎝カット) 60.0g
★えのきたけ(ほぐす) 20.0g
★ぶなしめじ(小房) 20.0g
★乾しいたけ(水で戻してスライス) 2.0g
サラダ油 2.0g
濃口しょうゆ 5.0g
砂糖 3.0g
炒りごま 0.5g

作り方

  • 1.フライパンにサラダ油を熱し、★を入れて炒める。
  • 2.1に火が通ったら、小松菜を加えてさらに炒める。
  • 3.小松菜がしんなりしたら、濃口しょうゆと砂糖を加えて味を調える。
  • 4.3へ炒りごまを加えて火を止め、皿に盛り付ける。

グレープフルーツ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 23 kcal
たんぱく質 0.5 g
脂質 0.1 g
炭水化物 5.8 g
食物繊維(総量) 0.4 g
食塩相当量 0.0 g

材料

グレープフルーツ 60.0g

作り方

  • 1.カットしたグレープフルーツを皿に盛り付ける。

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