ヘルシー

お腹いっぱい!ガパオランチ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 627 kcal
たんぱく質 35.6 g
脂質 28.7 g
炭水化物 53.9 g
食物繊維(総量) 8.4 g
食塩相当量 1.6 g

献立のポイント

~糖質を控えたい方へおすすめ~

 糖質の制限中は、どうしてもご飯を少量で我慢することになりがちですが、これならがっつり食べても大丈夫!ご飯にはビタミンC、カリウム、食物繊維などを含む細かくカットしたカリフラワーを加えることで、お米の量を少量にしました。また、コロッケにはおからを入れたことと、全体的に噛みごたえのある食材を使用しているので、エネルギーは控えめですが、十分に満足感が得られる献立です!

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190401-8

メニューのレシピをご覧いただけます。

ガパオ丼

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 384 kcal
たんぱく質 24.0 g
脂質 15.1 g
炭水化物 35.8 g
食物繊維(総量) 3.4 g
食塩相当量 0.7 g

材料

精白米 35g
42g
カリフラワー 60g
<具>  
鶏ひき肉 75g
黄パプリカ 20g
赤パプリカ 20g
ほうれん草 30g
バジル(粉) 0.2g
サラダ油 1g
オイスターソース 2g
減塩醤油 2g
上白糖 1g
45g
とうがらし(輪切り) 0.2g

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ精白米と水を入れ、30分程度浸透してから炊く。カリフラワーは小房に分け、熱湯で固茹でし、米粒大に切る。
  • 2.炊き上がったご飯にカリフラワーを混ぜ合わせる。
  • 3.黄・赤パプリカの種を取り除き、縦にスライスをする。ほうれん草は熱湯でさっと茹で水気をしっかりと絞り、3~4㎝に切る。
  • 4.フライパンにサラダ油をひいて加熱し、鶏ひき肉を入れ、しっかりと炒める。
  • 5.4に黄・赤パプリカを加え、野菜がしんなりするまで炒める。
  • 6.5にほうれん草とオイスターソース、減塩醤油、上白糖、バジル(粉)、とうがらし(輪切り)を加え、味付けをする。
  • 7.テフロン加工のフライパンで目玉焼きを作る。
  • 8.丼に2(ご飯とカリフラワー)を盛り、6(ガパオ)と7(目玉焼き)をのせる。

おからコロッケ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 181 kcal
たんぱく質 8.4 g
脂質 11.3 g
炭水化物 11.0 g
食物繊維(総量) 4.4 g
食塩相当量 0.7 g

材料

おから 30g
木綿豆腐 30g
玉ねぎ 8g
豚ひき肉 20g
0.3g
小麦粉 1g
鶏卵 1.5g
パン粉 3g
サラダ油 5g
レタス 8g
ミニトマト 8g
レモン(全果) 8g
ウスターソース 5g

作り方

  • 1.キッチンペーパーで木綿豆腐を包み、耐熱容器に入れて600Wで2分程度加熱をし、水気をきる。
  • 2.玉ねぎをみじん切りにする。ボウルに玉ねぎ、豚ひき肉、おから、木綿豆腐を合わせ、塩を加えてしっかりとこね、小判形に成形する。
  • 3.2に小麦粉をふり、溶き卵、パン粉をまぶし、180℃のサラダ油で揚げる。
  • 4.皿にちぎったレタスをしいて3を盛り、カットしたミニトマト・レモンを飾り、ウスターソースを添える。
  •  
  •  
  •  

レンコンとラディッシュのマリネ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 19 kcal
たんぱく質 0.3 g
脂質 0.5 g
炭水化物 3.2 g
食物繊維(総量) 0.4 g
食塩相当量 0.1 g

材料

レンコン 10g
ラディッシュ 3g
人参 5g
きゅうり 8g
穀物酢 2g
サラダ油 0.5g
砂糖 0.8g
0.1g

作り方

  • 1.レンコンと人参を薄いいちょう切りにする。きゅうりは小口切りにする。
  • 2.レンコンを茹でる。
  • 3.ラディッシュは飾り切りにする。
  • 4.ボウルに穀物酢とサラダ油、砂糖、塩を入れて混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
  • 5.4に野菜を入れ、30分程度漬け込む。
  • 6.5を器に盛る。
  •  
  •  

豆乳ぷるるんゼリー♪

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 43 kcal
たんぱく質 2.9 g
脂質 1.8 g
炭水化物 3.9 g
食物繊維(総量) 0.2 g
食塩相当量 0.1 g

材料

調整豆乳 50g
30g
上白糖 1.5g
顆粒ゼラチン 1.5g

作り方

  • 1.耐熱容器に調整豆乳、水、上白糖、顆粒ゼラチンを入れ、電子レンジで40秒ほど加熱をする。(時間は様子を見てください)
  • 2.1を型に入れ、冷蔵庫に入れて冷やし固める。
  • 3.固まったら、器に盛る。
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

一覧を見る