ヘルシー

和風たこガーリックライス

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 597 kcal
たんぱく質 28.0 g
脂質 15.9 g
炭水化物  g
食物繊維(総量) 8.4 g
食塩相当量 1.8 g

献立のポイント

~脂質を控えたい方におすすめ~

ついつい食べ過ぎてしまう餃子を豆腐で挟むことによって少量でも満足感○に。おもてなしにも使える栄養バランスのよい1食です。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190401-7

メニューのレシピをご覧いただけます。

タコのガーリックライス

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 328 kcal
たんぱく質 14.1 g
脂質 4.8 g
炭水化物 56.3 g
食物繊維(総量) 4.3 g
食塩相当量 1.0 g

材料

胚芽米 40g
大麦(押麦) 35g
茹でたこ 35g
にんにく 1g
オリーブ油 3g
★減塩醤油 5g
★塩 0.8g
★黒こしょう 0.01g
長ねぎ 5g

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦(押麦)、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
  • 2.茹でたこは斜めにスライス、にんにくはみじん切りにする。
  • 3.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら茹でたこを加えてサッと炒める。
  • 4.3に炊き上がったご飯を加え、強火のまま全体を混ぜ合わせる。
  • 5.4に★の調味料を加え、味を調える。
  • 6.5をお皿に盛り、小口切りにした長ねぎを上から散らす。
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豆腐ぎょうざ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 194 kcal
たんぱく質 13.1 g
脂質 11.5 g
炭水化物 8.9 g
食物繊維(総量) 2.6 g
食塩相当量 1.0 g

材料

木綿豆腐 80g
片栗粉 2g
豚ひき肉 35g
片栗粉 1g
白菜 20g
長ねぎ 20g
にら 20g
★料理酒 1g
★減塩醤油 2g
★塩 0.2g
★黒こしょう 0.01g
★ごま油 2g
★鶏がらスープ(減塩) 0.3g
しょうが 1g
減塩醤油 5g
オクラ 20g

作り方

  • 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れレンジで加熱(1人分:500w30秒)し、水気をとる。
  • 2.木綿豆腐は半分に切り、さらに横に4等分にして、表面に片栗粉をまんべんなくまぶす。
  • 3.白菜を粗みじん切りにして、ビニール袋に塩(材料外)と共に入れ、塩もみをする。出てきた水分は捨てる。
  • 4.長ねぎ、にらは小口切りにする。
  • 5.ボウルに★を入れてよく混ぜ、豚ひき肉と白菜、長ねぎ、にら、片栗粉を加えて、さらに混ぜ合わせる。
  • 6.5の種を木綿豆腐に挟む。
  • 7.フライパンにサラダ油を入れて熱し、6の両面をじっくりと焼く。
  • 8.器に焼きあがって半分に切った7(豆腐ぎょうざ)を盛り、茹でたオクラと別の器にしょうがを溶かした減塩醤油を添える。
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まったり甘いマンゴープリン

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 81 kcal
たんぱく質 0.6 g
脂質 0.3 g
炭水化物 20.8 g
食物繊維(総量) 1.5 g
食塩相当量 0.0 g

材料

マンゴー 60g
レモン果汁 3g
50g
粉寒天 1g
砂糖 8g
コンデンスミルク 3g

作り方

  • 1.マンゴーをミキサーにかけ、ペーストにする。
  • 2.鍋に水と粉寒天を入れ、火にかける。しっかりとかき混ぜながら沸騰させ、粉寒天を溶かす。
  • 3.2のペースト状にしたマンゴ―とレモン果汁、砂糖、コンデンスミルクを加えてかき混ぜる。
  • 4.3を型に入れて粗熱がとれたらラップをして冷蔵庫に入れ、冷やし固める。
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