ヘルシー

食欲そそるビビンバ丼

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 580 kcal
たんぱく質 21.8 g
脂質 28.2 g
炭水化物 59.4 g
食物繊維(総量) 7.3 g
食塩相当量 1.5 g

献立のポイント

~糖質を控えている方におすすめ~

白米を十穀米にし、白滝を混ぜることでボリュームをだし、さらに低糖質でヘルシーなビビンバ丼にしました。水餃子や冷しゃぶサラダ、ビビンバ丼にも野菜を多く使うことで、普段から不足しがちな食物繊維やビタミンもバランスよく摂ることができます。見た目にも気を配り、たくさんの色を入れたので、見た目でも楽しめるようなレシピに仕上がりました。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190401-6

メニューのレシピをご覧いただけます。

ビビンバ丼

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 330 kcal
たんぱく質 12.8 g
脂質 13.5 g
炭水化物 38.8 g
食物繊維(総量) 4.5 g
食塩相当量 0.7 g

材料

精白米 20g
十穀米 30g
しらたき 20g
90g
<具>  
合挽肉 30g
サラダ油 1g
おろししょうが 1g
おろしにんにく 1g
濃口醤油 0.5g
みりん風味調味料 0.5g
大豆もやし 15g
ほうれん草 15g
白ごま(すり) 0.5g
濃口醤油 2g
ごま油 2g
人参 10g
濃口醤油 0.5g
みりん風味調味料 0.5g
8g
サラダ油 1g
紅しょうが(千切り) 3g

作り方

  • 1.沸騰したお湯にしらたきを入れてアク抜きをし、ザルにあけて水気をとり、ざく切りにする。
  • 2.精白米を研ぎ、炊飯器に精白米、十穀米、しらたき、水を入れて通常通りに炊く。
  • 3.熱したフライパンにサラダ油をひき、おろししょうがとおろしにんにくを入れて炒める。香りがたったら合挽肉を入れ炒める。
  • 4.3の火が通ったら、濃口醤油、みりん風味調味料を加え、味付けをする。
  • 5.沸騰したお湯にほうれん草と大豆もやしをそれぞれ入れてさっと茹で、ザルにあけて水にさらし、水分をしっかりと絞る。
  • 6.ほうれん草は長さ3~4㎝に切る。濃口醤油とごま油、白ごま(すり)を合わせて、ほうれん草と大豆もやしのそれぞれに和える。
  • 7.人参は千切りにして茹でる。火が通ったらザルにあけ、粗熱を取り、濃口醤油とみりん風味調味料で和える。
  • 8.熱したフライパンにサラダ油をひき、溶き卵を流し入れて薄焼きにし、錦糸卵を作る。
  • 9.炊き上がったご飯と4.6.7.8を器に盛り付け、紅しょうがを添える。
     

水餃子

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 79 kcal
たんぱく質 3.8 g
脂質 2.8 g
炭水化物 9.9 g
食物繊維(総量) 1.5 g
食塩相当量 0.6 g

材料

ぎょうざの皮 12g
キャベツ 15g
にら 5g
長ねぎ 5g
にんにく 0.5g
豚ひき肉 5g
鶏ひき肉 5g
濃口醤油 0.3g
砂糖 0.3g
0.1g
こしょう 0.01g
人参 3g
ぶなしめじ 10g
チンゲン菜 5g
青ねぎ 3g
100g
中華だし 0.5g
料理酒 0.5g
0.3g
ごま油 1g
こしょう(混合) 0.03g

作り方

  • 1.キャベツ、にら、長ねぎは粗めのみじん切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  • 2.ボウルに1、豚ひき肉、鶏ひき肉、濃口醤油、砂糖、塩、こしょうを入れ、混ぜ合わせる。
  • 3.ぎょうざの皮で2を包み、熱湯で茹でる。
  • 4.人参は千切り、ぶなしめじの石づきをとり小房にわける。チンゲン菜はざく切りにする。
  • 5.鍋に水と人参を入れて加熱し、ぶなしめじ、中華だし、料理酒、塩を入れる。温まったらチンゲン菜を入れ、ごま油、こしょう(混合)を入れる。
  • 6.器に3(ぎょうざ)を入れ、5(スープ)を注ぐ。
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冷しゃぶサラダ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 140 kcal
たんぱく質 4.4 g
脂質 11.8 g
炭水化物 2.9 g
食物繊維(総量) 0.7 g
食塩相当量 0.2 g

材料

豚バラスライス 25g
きゅうり 10g
ミニトマト 10g
レタス 10g
かいわれ菜 3g
焙煎胡麻ドレッシング 7g

作り方

  • 1.きゅうり・ミニトマトは斜めスライスに切る。かいわれ菜は根元を切り落とし、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  • 2.豚バラスライスを茹でる。茹で終わったらザルにあげて水気を切り、粗熱をとる。
  • 3.器に1を盛り付け、豚肉を飾り、焙煎胡麻ドレッシングを添える。
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オレンジ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 31 kcal
たんぱく質 0.8 g
脂質 0.1 g
炭水化物 7.8 g
食物繊維(総量) 0.6 g
食塩相当量 0.0 g

材料

バレンシアオレンジ 80g

作り方

  • 1.食べやすく切って器に盛りつける。
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