ヘルシー

中華で元気チャージ!

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 546 kcal
たんぱく質 28.7 g
脂質 24.7 g
炭水化物 51.0 g
食物繊維(総量) 4.6 g
食塩相当量 2.3 g

献立のポイント

~糖質を控えたい方におすすめ~
米飯の量は少なめですが、チャーハンと麻婆豆腐を組み合わせることにより、程よいボリューム感を得られます。棒棒鶏は普通の盛り付けではなく、細切りにした胡瓜を鶏肉で巻くことにより歯ごたえもよい1品です。
全体的にはカロリー控えめですが、食べごたえもあり、ヘルシー志向の現代人にはおすすめの献立です。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190401-4

メニューのレシピをご覧いただけます。

麻婆チャーハン

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 377 kcal
たんぱく質 16.9 g
脂質 15.7 g
炭水化物 39.8 g
食物繊維(総量) 2.1 g
食塩相当量 1.5 g

材料

精白米 40g
しいたけ 10g
人参 10g
ごま油 2g
0.2g
こしょう 001g
濃口醤油 2g
中華だし 0.3g
青ねぎ 2g
<具>  
木綿豆腐 60g
鶏ひき肉 10g
豚ひき肉 25g
玉ねぎ 15g
おろししょうが 0.5g
おろしにんにく 0.5g
サラダ油 2g
★中華だし 0.5g
★上白糖 1g
★濃口醤油 3g
★赤味噌 3g
豆板醤 0.2g
ごま油 1g
片栗粉 1g
2g
チンゲン菜 30g
赤ピーマン 15g
20g

作り方

  • <チャーハン>
  • 1.精白米を研ぎ、水を加えて炊飯器で炊く。
  • 2.しいたけ、人参は粗めのみじん切りにする。
  • 3.フライパンにごま油を入れて熱し、しいたけと人参を加えて炒める。
  • 4.3にごはんを加え、ほぐすように炒め、中華だし、濃口醤油、塩、こしょうを加え、味を付ける。
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    • 麻婆豆腐>
    • 1.木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(600W1分程度)し、水気をとり、さいの目に切る。
    • 2玉ねぎはみじん切りにする。
    • 3.★の調味料を合わせておく。
    • 4.フライパンにごま油とおろししょうが、おろしにんにく、豆板醤を入れて火にかけ、香りがたってきたら鶏ひき肉・豚ひき肉、玉ねぎを加え中火で炒める。
    • 5.肉の色が完全に変わったら、3を入れ、一煮立ちさせ、木綿豆腐、玉ねぎを加える。
    • 6.木綿豆腐をゆっくり混ぜながら、弱火で5分ほど煮る。木綿豆腐が温まったら一旦火を止め、水溶き片栗粉を入れ、混ぜる。
    • 7.6を再び火にかけ、フライパンをゆすりながら一煮立ちさせ、とろみをつける。
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    • <添え>
    • 1.ゆで卵を作り、殻をむいて1/2にカットする。
    • 2.青ねぎは小口切りにする。
    • 3.チンゲン菜は縦1/4に切り、飾りの赤ピーマンは見た目よく切り、熱湯でさっと茹でる。
    • 4.チャーハン、麻婆豆腐、添えを器に盛る。

棒棒鶏

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 124 kcal
たんぱく質 9.8 g
脂質 7.9 g
炭水化物 3.4 g
食物繊維(総量) 1.1 g
食塩相当量 0.3 g

材料

鶏むね(皮付) 40g
料理酒 1g
きゅうり 30g
トマト 20g
ごまドレッシング 8g
練りごま 2g
白ごま(すり) 2g

作り方

  • 1.鶏むね肉(皮付)を薄くスライスし、棒などでたたいて、薄くする。
  • 2.沸騰した湯に料理酒と1を加え、茹でる。茹で上がったら、粗熱をとる。
  • 3.きゅうりは千切りにする。
  • 4.トマトは1/4にカットし、スライスする。
  • 5.鶏むね肉(皮付)をひろげて上にきゅうりをおいてクルクルと巻き、ピックでとめる。
  • 6.ごまドレッシング、練りゴマ、白ごま(すり)を混ぜて、タレを作る。
  • 7.器に4(トマト)をしき、4(棒々鶏)を盛り、5(タレ)を添える。
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エリンギスープ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 22 kcal
たんぱく質 0.9 g
脂質 1.1 g
炭水化物 3.0 g
食物繊維(総量) 1.0 g
食塩相当量 0.5 g

材料

エリンギ 20g
玉ねぎ 10g
長ねぎ 5g
中華だし 1g
料理酒 1g
120g
ごま油 1g
パセリ(粉) 0.01g

作り方

  • 1.エリンギは石づきをとり、食べやすい大きさに裂く。玉ねぎは薄くスライスに、長ねぎは斜めにスライスする。
  • 2.鍋に水を入れて加熱し、温まったら、エリンギ、玉葱、長ねぎを入れる。
  • 3.2に中華だし、料理酒を加え、温まったら、ごま油を回し入れ、風味をつける。
  • 4.3を器に盛り、パセリ(粉)を上から振る。
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杏ゼリー

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 23 kcal
たんぱく質 1.1 g
脂質 0.0 g
炭水化物 4.8 g
食物繊維(総量) 0.4 g
食塩相当量 0.0 g

材料

あんず(乾) 4g
顆粒ゼラチン 0.8g
お湯 60g
上白糖 2g
セルフィーユ 0.3g

作り方

  • 1.お湯(ぬるま湯)に顆粒ゼラチンを入れてかき混ぜ、溶かす。
  • 2.あんず(乾)を一口大に切る。
  • 3.1に2、上白糖を入れてかき混ぜ、冷蔵庫に入れて冷やし固める。
  • 4.固まったら、セルフィーユを添える。
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