ヘルシー

お腹も満足!あんかけチャーハン

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 575 kcal
たんぱく質 31.6 g
脂質 24.5 g
炭水化物 58.0 g
食物繊維(総量) 6.9 g
食塩相当量 2.6 g

献立のポイント

~糖質を控えている方におすすめ~

丼には、きのこでカサ増しをしたご飯にあんをかけることで、ボリュームをUP。また、鶏むね肉、アボカドを使い、たんぱく質と脂質を補ったバンバンジーサラダに、デザートを組み合わせ、見た目よりも満足感が得られるメニューです。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190507-1

メニューのレシピをご覧いただけます。

きのこチャーハンかにあんかけ丼

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 337 kcal
たんぱく質 14.1 g
脂質 13.2 g
炭水化物 39.6 g
食物繊維(総量) 2.6 g
食塩相当量 1.9 g

材料

精白米 40g
50g
人参(みじん切り) 8g
玉ねぎ(みじん切り) 10g
えのきたけ(石突をとる) 20g
ぶなしめじ(石突をとる) 20g
かに風味かまぼこ 5g
枝豆(冷) 5g
ごま油  7g
02g
黒こしょう 0.01g
濃口しょうゆ 2g
<かにあんかけ>  
かに風味かまぼこ 20g
顆粒和風だし 0.4g
薄口しょうゆ 3g
120g
片栗粉 1g
青ねぎ(小口切り) 3g

作り方

  • <きのこチャーハン>
  • 1.精白米を研ぎ、水を加えて炊飯器で炊く。
  • 2.卵を割り、卵白と卵黄に分け、それぞれ溶いておく。
  • 3.深めのフライパンにごま油を入れ加熱し、人参、玉ねぎを加えて炒める。
  • 4.3の野菜に火が通ったら、ほぐしたえのきたけとぶなしめじを加え、さらに炒める。
  • 5.4のご飯と卵黄を加え、具材と絡ませる。
  • 6.5に塩、黒こしょう、濃口しょうゆを加え、全体になじませて味を整える。
  • 7.6に枝豆とほぐしたかに風味かまぼこを加える。
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    • <かにあんかけ>
    • 1.鍋に水と顆粒和風だしを入れて加熱する。
    • 2.1が沸騰したら、薄口しょうゆとかに風味かまぼこを加える。
    • 3.2に卵白を流し入れ、卵白が固まったら、一旦火を止め、水溶き片栗粉を加える。
    • 4.3を弱火にかけ、全体をかき混ぜ、とろみをつける。
    • 5.チャーハンをお皿に盛り付け、きのこあんかけを上からかけて青ねぎを散らす。

バンバンジーサラダ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 95 kcal
たんぱく質 8.6 g
脂質 5.0 g
炭水化物 4.4 g
食物繊維(総量) 1.8 g
食塩相当量 0.2 g

材料

鶏むね肉(皮なし)  30g
緑豆もやし 20g
胡瓜(細切り) 20g
ミニトマト(くし切り) 15g
アボカド(縦スライス) 15g
ごまドレッシング 6g

作り方

  • 1.鍋に鶏むね肉(皮なし)と浸るくらいの水を加え、加熱する。
  • 2.1が沸騰したら火を止め、蓋をして20~30分おく。
  • 3.2のお湯を捨て、粗熱がとれたら食べやすい大きさに裂く。
  • 4.緑豆もやしを固ゆでする。
  • 5.お皿に、鶏むね肉、緑豆もやし、胡瓜、ミニトマト、アボカドを盛る。
  • 6.ごまドレッシングを添える。
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わかめスープ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 14 kcal
たんぱく質 1.0 g
脂質 0.6 g
炭水化物 1.2 g
食物繊維(総量) 0.4 g
食塩相当量 0.4 g

材料

カットわかめ 0.5g
長ねぎ(斜め切り) 5g
絹ごし豆腐 (さいの目)  10g
100g
★顆粒中華だし 0.5g
★濃口しょうゆ 1g
★こしょう 0.01g
白ごま(すり) 0.5g

作り方

  • 1.カットわかめはたっぷりの水に浸し、戻す。
  • 2.鍋に水を加えて加熱し、温まったら長ねぎ、絹ごし豆腐を加える。
  • 3.2に★を加え、味を整える。
  • 4.水気をしっかりと絞ったわかめを器に入れ、3を流し入れ、白ごま(すり)を散らす。
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ぷるぷる抹茶豆乳

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 129 kcal
たんぱく質 7.9 g
脂質 5.7 g
炭水化物 12.8 g
食物繊維(総量) 2.1 g
食塩相当量 0.1 g

材料

調製豆乳  100g
抹茶 1.5g
砂糖 5g
ゼラチン 1.5g
きな粉 8g

作り方

  • 1.耐熱容器に調整豆乳を入れ、電子レンジで加熱をする。(1人分:600w1分目安)
  • 2.1に抹茶と砂糖を加え、混ぜる。
  • 3.2にゼラチンを加え、ダマにならないように溶かす。
  • 4.3をバットに流し、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れ、冷やし固める。
  • 5.固まったら、スプーンで大きめにすくい、お皿に盛り付け、きな粉をふりかける。
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