ヘルシー

揚げ物OK!美味しく楽しくバランスよく♪

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 602 kcal
たんぱく質 26.0 g
脂質 14.9 g
炭水化物 90.7 g
食物繊維(総量) 8.8 g
食塩相当量 1.8 g

献立のポイント

~脂質を抑えたい方におすすめ~
揚げ物をメイン、さっぱりとした副菜を組み合わせて栄養バランス○。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190520-1

メニューのレシピをご覧いただけます。

大麦入り胚芽ご飯

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 256 kcal
たんぱく質 4.6 g
脂質 1.4 g
炭水化物 54.7 g
食物繊維(総量) 1.5 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 65g
大麦(押麦) 7g

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
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串カツあれこれ少なめ油で

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 274 kcal
たんぱく質 17.4 g
脂質 12.6 g
炭水化物 22.2 g
食物繊維(総量) 3.5 g
食塩相当量 0.7 g

材料

★豚ヒレ肉 30g
★真鯛 30g
★玉ねぎ(櫛切り) 20g
★アスパラガス(3㎝)  20g
★オクラ 20g
★レンコン(輪切り) 30g
★たけのこ水煮(櫛切り) 20g
0.2g
こしょう 0.01g
薄力粉 8g
パン粉(乾燥) 8g
大豆油  8g
ウスターソース 5g

作り方

  • 1.豚ヒレと真鯛それぞれに塩・こしょうを振る。
  • 2.オクラは熱湯でさっと茹で食べやすい大きさに切る。
  • 3.★の具材にそれぞれ串を刺し、水を加えた薄力粉をまぶしてパン粉をつける。
  • 4.少なめの大豆油で揚げる。
  • 5.揚がったら器に盛り、ウスターソースを添える。
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つるむらさきのおろししらす

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 34 kcal
たんぱく質 2.8 g
脂質 0.8 g
炭水化物 5.4 g
食物繊維(総量) 2.6 g
食塩相当量 0.6 g

材料

つるむらさき(3㎝) 50g
えのきたけ(ほぐす) 20g
大根(おろす)  50g
しらす干し(微乾燥品)  5g
減塩しょうゆ 5g
ごま油  0.5g

作り方

  • 1.つるむらさきとえのきだけを熱湯で茹で、水分をしっかりと絞る。
  • 2.1をボウルに入れ、減塩しょうゆとごま油で和える。
  • 3.大根おろしは水分を絞り、しらす干しを加える。
  • 4.器に2(つるむらさきとえのきたけ)を盛り、3(しらす干しと大根)をのせる。
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野菜と食べるもずく酢

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 38 kcal
たんぱく質 1.2 g
脂質 0.1 g
炭水化物 8.4 g
食物繊維(総量) 1.2 g
食塩相当量 0.5 g

材料

もずく(塩蔵塩抜き)   50g
トマト(角切り) 30g
きゅうり(小口切り) 20g
0.1g
★減塩しょうゆ  5g
★黒酢 5g
★砂糖 3g

作り方

  • 1.きゅうりは塩でもむ。(出てきた水分はしっかりと絞る)
  • 2.★の調味料を合わせる。
  • 3.ボウルにもずく、トマト、きゅうり、★の調味料を入れ混ぜ、器に盛る。
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