ヘルシー

1日分のお野菜半分以上摂取!

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 598 kcal
たんぱく質 28.4 g
脂質 16.3 g
炭水化物 85.6 g
食物繊維(総量) 7.7 g
食塩相当量 1.7 g

献立のポイント

~栄養バランスを整えたい方におすすめ~
抗酸化作用のある緑黄色野菜と、ビタミン類や食物繊維などを含む淡色野菜の両方をたっぷり使った1食です。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190520-2

メニューのレシピをご覧いただけます。

大麦入り胚芽ご飯

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 284 kcal
たんぱく質 5.2 g
脂質 1.5 g
炭水化物 60.9 g
食物繊維(総量) 1.9 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 70g
大麦(押麦) 10g

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
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こんがり豆腐 しらすのっけイタリアン風

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 168 kcal
たんぱく質 14.1 g
脂質 10.0 g
炭水化物 5.2 g
食物繊維(総量) 1.4 g
食塩相当量 1.0 g

材料

木綿豆腐 150g
トマト缶(食塩無添加) 50g
にんにく (薄切り)  1g
オリーブ油  2g
★減塩しょうゆ 2g
★塩 0.2g
★黒こしょう 0.01g
★パルメザンチーズ 5g
しらす干し(微乾燥品)   5g
バジル  1g

作り方

  • 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分:500w30秒)し、水気をとる。
  • 2.フライパンにオリーブ油をひいて火にかけ、にんにくを焼き、一口大に切った木綿豆腐を加えてこんがりと焼き、取り出す。
  • 3.2のフライパンでしらす干しをさっと炒る。
  • 4.耐熱容器にトマトホール缶を開け、★を加えて、レンジで加熱(1人分:600wで2分)する。
  • 5.器に木綿豆腐を盛り、4をかけ、しらす干しとバジルを上から散らす。
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焼き野菜と貝柱の煮浸し

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 69 kcal
たんぱく質 6.7 g
脂質 0.8 g
炭水化物 10.2 g
食物繊維(総量) 3.0 g
食塩相当量 0.5 g

材料

キャベツ(櫛切り)    70g
かぶ(櫛切り)  50g
生しいたけ(石突とる) 10g
ホタテ水煮 20g
スイートコーン缶   10g
★減塩しょうゆ 3g
★みりん風調味料 1g
★顆粒和風だし  0.5g
青ねぎ(小口切り)   5g
かつお節 1g

作り方

  • 1.野菜をグリルで焼き色がつく程度まで焼く。
  • 2.鍋に★の調味料を入れて煮立たせ、2の野菜とホタテ水煮(汁も)とスイートコーン缶を加えて、さっと煮る。
  • 3.器に2を盛り、青ねぎとかつお節を上から散らす。
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ヨーグルトサラダ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 77 kcal
たんぱく質 2.4 g
脂質 4.0 g
炭水化物 9.3 g
食物繊維(総量) 1.4 g
食塩相当量 0.2 g

材料

エリンギ(食べやすい大きさに)  30g
レタス(ちぎる)  20g
★プレーンヨーグルト 30g
★砂糖 5g
★穀物酢    2g
★オリーブ油 2g
★塩 0.2g
黒こしょう   0.01g
アーモンドスライス  2g

作り方

  • 1.エリンギを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで加熱(1人分:600w2~3分)をする。
  • 2.プレーンヨーグルトの水気はとっておく。
  • 3.ボウルに★を入れて混ぜ合わせ、粗熱をとったエリンギとレタスを加えて全体に味をからませる。
  • 4.器に3を盛り、黒こしょうをふり、アーモンドスライスを散らす。
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