ヘルシー

香辛料を使った塩分控えめご飯

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 595 kcal
たんぱく質 27.4 g
脂質 15.6 g
炭水化物 86.9 g
食物繊維(総量) 7.8 g
食塩相当量 2.5 g

献立のポイント

~栄養バランスを調えたい方におすすめ~

酸味や香辛料を使うことで、塩分をカット。脂質異常症をはじめ生活習慣病予防には減塩を心がけることが大切です。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190603-2

メニューのレシピをご覧いただけます。

大麦入り胚芽ご飯

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 270 kcal
たんぱく質 4.9 g
脂質 1.5 g
炭水化物 57.7 g
食物繊維(総量) 1.7 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 68g
大麦(押麦) 8g

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦(押麦)、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
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めかじきソテー香味野菜とクルミ添え

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 205 kcal
たんぱく質 16.8 g
脂質 11.3 g
炭水化物 8.9 g
食物繊維(総量) 1.3 g
食塩相当量 0.8 g

材料

めかじき  80g
こしょう 0.01g
小麦 3g
オリーブ油   2g
赤たまねぎ(薄くスライス)  10g
しそ(千切り) 1g
にんにく(すりおろす) 1g
くるみ  3g
ぽん酢 8g
砂糖 3g
<添え>ピーマンソテー  
ピーマン(千切り) 10g
赤ピーマン(千切り)  5g
黄ピーマン(千切り) 5g
オリーブ油 1g
0.1g
黒こしょう 0.01g

作り方

  • 1.めかじきの水分をキッチンペーパーで拭き取り、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。
  • 2.フライパンにオリーブ油を入れて加熱し、1(めかじき)を入れて両面をこんがりと焼く。
  • 3.赤たまねぎを水にさらす。しそと水気をしっかりととった赤たまねぎを混ぜる。
  • 4.くるみはビニール袋に入れ、包丁の柄等で粗く砕く。
  • 5.にんにくとポン酢と砂糖を合わせた調味液を作る。
  • 6.お皿に2(めかじきソテー)、上に3(赤たまねぎ&しそ)をのせ、くるみと5(調味液)をかける。
    • <添え>ピーマンソテー
    • 1.耐熱容器に青・赤・黄ピーマン、オリーブ油、塩、黒こしょうを入れ、蓋をして、全体が絡むようにふる。
    • 2.1をレンジで加熱をする。(1人分600W 約30秒) 出来上がったら、めかじきソテーに添える。

ズッキーニと舞茸のアンチョビピリ辛焼き

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 39 kcal
たんぱく質 2.5 g
脂質 2.5 g
炭水化物 2.6 g
食物繊維(総量) 1.4 g
食塩相当量 1.0 g

材料

ズッキーニ(1㎝厚輪切り) 50g
舞茸(ほぐす)  20g
アンチョビ缶   5g
オリーブ油   2g
赤とうがらし(輪切り) 0.01g
★料理酒 2g
★濃口しょうゆ   2g

作り方

  • 1.フライパンにオリーブ油と赤とうがらし(輪切り)を入れて加熱し、ズッキーニと舞茸を入れ、こんがりと火が通るまで焼く。
  • 2.1にアンチョビ缶と★の調味料を入れ、味を付け、器に盛り付ける。
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ツーンと辛味効かせたネバネバ食材まぜ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 81 kcal
たんぱく質 3.2 g
脂質 0.3 g
炭水化物 17.7 g
食物繊維(総量) 3.4 g
食塩相当量 0.7 g

材料

大和芋(すりおろし)  50g
オクラ 20g
めかぶ 15g
乾燥わかめ(水戻し)    10g
★濃口しょうゆ   3g
★砂糖 1g
★練りわさび 1g

作り方

  • 1.大和芋をすりおろす。
  • 2.オクラは熱湯で茹で、粗熱をとり、小口切りにする。
  • 3.1と2、めかぶとわかめを合わせ、★の調味料で和え、器に盛り付ける。
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