ヘルシー

夏野菜たっぷりdeさっぱりメニュー

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 592 kcal
たんぱく質 27.3 g
脂質 15.9 g
炭水化物 85.4 g
食物繊維(総量) 9.7 g
食塩相当量 3.6 g

献立のポイント

~栄養バランスを調えたい方におすすめ~

夏野菜をたっぷりと使ったメニュー。色が濃い野菜には抗酸化作用がある栄養素を含むため、生活習慣病予防にGood。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190617-1

メニューのレシピをご覧いただけます。

モリっと具沢山冷汁

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 396 kcal
たんぱく質 18.9 g
脂質 7.4 g
炭水化物 62.2 g
食物繊維(総量) 4.6 g
食塩相当量 2.1 g

材料

胚芽米 50.0g
大麦(押麦) 25.0g
あじ開き干し 60.0g
胡瓜(輪切り) 30.0g
みょうが(斜め切り) 20.0g
トマト(へたを取り一口大乱切り) 30.0g
しそ(千切り) 1.0g
煮干しだし 100.0g
赤みそ 8.0g
ごま(乾) 0.5g

作り方

  • 1. 炊飯器に研いだ胚芽米と大麦(押麦)、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
  • 2.あじの開き干しはグリルで焼く。焼き上がったら身をほぐし、粗熱をとる。
  • 3.鍋に煮干しだし汁を入れて火にかけ、温まったら赤みそを溶き入れる。粗熱がとれたら、冷蔵庫に入れて冷やす。
  • 4.ボールに2(あじの開き干し)としそ以外の野菜(胡瓜・みょうが・トマト)を入れ、混ぜ合わせる。
  • 5.器に炊き上がった大麦入りご飯を盛り、4(あじの開き干しと野菜)をのせ3(みそスープ)をかける。
  • 6.しそを添えて、ごま(乾)をふる。
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ほろ苦ゴーヤと昆布浸しのっけた冷奴

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 85 kcal
たんぱく質 6.3 g
脂質 4.2 g
炭水化物 6.7 g
食物繊維(総量) 3.3 g
食塩相当量 1.3 g

材料

木綿豆腐 75.0g
ゴーヤ 40.0g
刻み昆布 5.0g
削り節 0.2g
★濃口しょうゆ 5.0g
★みりん風調味料 2.0g
★ごま油 1.0g

作り方

  • 1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分:600w30秒)し、水気をとる。
  • 2.刻み昆布は水で戻し、水分をしっかりと絞る。
  • 3.ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを除き、薄切りにし熱湯でさっと茹でる。
  • 4.ゴーヤ、刻み昆布、★を合わせた調味料をビニール袋に入れてもみ、しばらく味をなじませる。
  • 5.4の出てきた水分は捨てる。
  • 6.お皿に1(木綿豆腐)と5(ゴーヤと昆布浸し)を盛り、削り節を散らす。
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南瓜とさつまいものさっぱりヨーグルト和え

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 111 kcal
たんぱく質 2.1 g
脂質 4.3 g
炭水化物 16.5 g
食物繊維(総量) 1.8 g
食塩相当量 0.2 g

材料

西洋かぼちゃ(皮のまま小さめ角切り) 30.0g
さつまいも(皮のまま小さめ角切り) 20.0g
アーモンドスライス 3.0g
★プレーンヨーグルト(水分をとる) 20.0g
★レモン果汁 3.0g
★砂糖 2.0g
★オリーブ油 2.0g
★塩 0.2g
★黒こしょう 0.01g

作り方

  • 1.さつまいもと西洋かぼちゃを耐熱容器に入れてラップをし、加熱する。(1人分:600w5分)加熱後粗熱をとる。
  • 2★の調味料を合わせ、粗熱がとれた1(さつまいも、西洋かぼちゃ)と和える。
  • 3.器に2を盛付け、アーモンドスライスを散らす。
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