ヘルシー

香草野菜でエスニック風

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 601 kcal
たんぱく質 29.8 g
脂質 13.3 g
炭水化物 89.3 g
食物繊維(総量) 10.3 g
食塩相当量 2.3 g

献立のポイント

~栄養バランスを調えたい方におすすめ~

香草や香辛料を使って塩分をダウン。塩分を控えることで高血圧や動脈硬化を予防する他、主食(ごはん)の食べ過ぎの予防も○!

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190617-2

 

メニューのレシピをご覧いただけます。

大麦入り胚芽ご飯

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 284 kcal
たんぱく質 5.2 g
脂質 1.5 g
炭水化物 60.9 g
食物繊維(総量) 1.9 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 70.0g
大麦(押麦) 10.0g
   
   

作り方

  • 1. 炊飯器に研いだ胚芽米と大麦(押麦)、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
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カンパチとたっぷり野菜でエスニック風

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 178 kcal
たんぱく質 17.8 g
脂質 8.5 g
炭水化物 7.1 g
食物繊維(総量) 2.4 g
食塩相当量 0.4 g

材料

かんぱち(三枚おろし) 80.0g
黄ピーマン(千切り) 10.0g
赤ピーマン(千切り) 10.0g
長ねぎ(斜めに薄くスライス) 30.0g
水菜(3~5cm) 10.0g
パクチー(3~5cm) 10.0g
★オリーブ油 5.0g
★塩 0.2g
★白こしょう 0.1g
レモン(輪切り) 20.0g

作り方

  • 1. お皿にそぎ切りにしたかんぱちをのせる。
  • 2.1に野菜(黄ピーマン、赤ピーマン、長ねぎ、水菜、パクチー)を上に盛る。
  • 3.★の調味料を合わせ、2に回しかけ、レモンを添える。
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焼き豆腐と昆布のだしの効いた煮物

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 118 kcal
たんぱく質 5.3 g
脂質 2.9 g
炭水化物 17.9 g
食物繊維(総量) 4.3 g
食塩相当量 1.2 g

材料

焼き豆腐 50.0g
人参(乱切り) 20.0g
里芋 30.0g
刻み昆布(水で戻し、3cm) 7.0g
★料理酒 8.0g
★みりん風調味料 8.0g
★減塩しょうゆ 5.0g
★砂糖 3.0g

作り方

  • 1. 焼き豆腐は食べやすい大きさに切る。
  • 2.人参は下茹でする。
  • 3.里芋は水で濡らし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジ(1人分:600w4~5分)で加熱する。
  • 4.鍋に★の調味料を入れて煮立たせ、焼き豆腐、人参、食べやすい大きさに切った里芋と刻み昆布を入れて煮含め、器に盛り付ける。
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にらとみょうがピリ辛 ミソ醤油和え

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 21 kcal
たんぱく質 1.5 g
脂質 0.4 g
炭水化物 3.4 g
食物繊維(総量) 1.7 g
食塩相当量 0.7 g

材料

にら(3~4cm) 50.0g
みょうが(斜め切り) 10.0g
★減塩みそ 3.0g
★減塩しょうゆ 3.0g
★豆板醤 1.0g

作り方

  • 1.にらは熱湯でさっと茹でて、水分をしっかりと絞る。
  • 2.みょうがと1のにらと合わせる。
  • 3.★の調味料を合わせ2と和え、器に盛り付ける。
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