栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 598 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 22.2 g |
| 脂質 | 15.6 g |
| 炭水化物 | 89.4 g |
| 食物繊維（総量） | 11.1 g |
| 食塩相当量 | 2.2 g |
献立のポイント
～栄養バランスを調えたい方におすすめ～
通常のコロッケよりもカロリーや脂質が少ない豆腐コロッケをメインに。おからや根菜類を使うことで食物繊維もたっぷり。
この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より算出。
20190819-2
食物繊維たっぷり❣おから入り豆腐コロッケ
メニューのレシピをご覧いただけます。
押麦入り胚芽米ごはん
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 284 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 5.2 g |
| 脂質 | 1.5 g |
| 炭水化物 | 60.9 g |
| 食物繊維（総量） | 1.9 g |
| 食塩相当量 | 0.0 g |
材料
| 胚芽米 | 70.0g |
|---|---|
| 大麦(押麦) | 10.0g |
作り方
- 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦（押麦）、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
鮭缶とチーズの入ったコロコロ豆腐コロッケ
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 175 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 8.2 g |
| 脂質 | 11.8 g |
| 炭水化物 | 8.4 g |
| 食物繊維（総量） | 2.8 g |
| 食塩相当量 | 1.0 g |
材料
| 木綿豆腐 | 30.0g |
|---|---|
| おから | 20.0g |
| 鮭水煮缶 | 10.0g |
| プロセスチーズ(1cmサイコロ) | 8.0g |
| 塩 | 0.3g |
| 黒こしょう | 0.01g |
| パン粉 | 8.0g |
| サラダ油 | 5.0g |
| しそ | 2.0ℊ |
| ★マヨネーズ(低カロリータイプ) | 5.0g |
| ★トマトケチャップ | 3.0g |
作り方
- 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをしてしばらくおき、水気をとる。
- 2.鮭水煮缶をザルに開け、水分をとっておく。
- 3.ボウルに、粗く崩した木綿豆腐、おから、プロセスチーズ、鮭水煮缶、塩、黒こしょうを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。
- 4.3を丸く成形し、パン粉をまぶし、サラダ油で揚げる。
- 5.しそをお皿にのせ、4を盛り付ける。
- 【オーロラソース】
- ★の調味料を合わせ、添える。
タコと野菜たちのソイソースソテー
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 92 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 6.7 g |
| 脂質 | 2.1 g |
| 炭水化物 | 10.0 g |
| 食物繊維（総量） | 3.7 g |
| 食塩相当量 | 0.8 g |
材料
| 茹でたこ(一口大) | 20.0g |
|---|---|
| ごぼう(斜めスライス) | 30.0g |
| アスパラガス(斜め切り) | 30.0g |
| 舞茸(ほぐす) | 25.0g |
| ミニトマト | 20.0g |
| オリーブ油 | 1.0g |
| にんにく(みじん切り) | 1.0g |
| ブラックオリーブ(スライス) | 5.0g |
| ★料理酒 | 15.0g |
| ★減塩しょうゆ | 3.0g |
| ★塩 | 0.3g |
| ★黒こしょう | 0.01g |
| ★バジル粉 | 0.1g |
作り方
- 1.ごぼうは水にさらし、あく抜きをする。
- 2.アスパラガスはたっぷりの湯で茹で、ザルに上げて冷ます。
- 3.★の調味料を合わせておく。
- 4.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて熱し、ごぼうを加え、火が通るまで炒める。
- 5.４に舞茸を加えてさらに炒め、アスパラガス、茹でたこ、ミニトマトを加え、混ぜ合わせる。
- 6.５にブラックオリーブ、★の調味料を加え、全体に味を絡ませる。
- 7.6をお皿に盛付ける。
焼き茄子をネバとろろとさっぱりポン酢で
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 47 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 2.1 g |
| 脂質 | 0.2 g |
| 炭水化物 | 10.1 g |
| 食物繊維（総量） | 2.7 g |
| 食塩相当量 | 0.4 g |
材料
| 茄子 | 100.0g |
|---|---|
| 長芋 | 30.0g |
| ぽん酢しょうゆ | 5.0g |
| 青ねぎ(小口切り) | 5.0g |
作り方
- 1.茄子は皮、ガクがついたままグリルで焼く。
- 2.茄子が焼けたら水を張ったボールに入れ、熱いうちに皮をむく。（火傷に注意）
- 3.2の茄子の水分をよく拭き取り、お皿に茄子を盛る。
- 4.3の茄子の上に、すりおろした長芋をかけ青ねぎを散らし、ぽん酢しょうゆを添える。
