栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 607 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 24.4 g |
| 脂質 | 17.4 g |
| 炭水化物 | 87.9 g |
| 食物繊維（総量） | 6.4 g |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
献立のポイント
～栄養バランスを調えたい方におすすめ～
三大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質のバランスが整った献立。おもてなし料理としてもおすすめ。
この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より算出。
20191105-1
淡白なすずきをガーリック香る定食で
メニューのレシピをご覧いただけます。
押麦入り胚芽米ごはん
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 256 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 4.6 g |
| 脂質 | 1.4 g |
| 炭水化物 | 54.7 g |
| 食物繊維（総量） | 1.5 g |
| 食塩相当量 | 0.0 g |
材料
| 胚芽米 | 65.0g |
|---|---|
| 大麦(押麦) | 7.0g |
作り方
- 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦（押麦）、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
ガーリック香るすずきのポワレ
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 119 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 15.0 g |
| 脂質 | 3.9 g |
| 炭水化物 | 5.2 g |
| 食物繊維（総量） | 1.0 g |
| 食塩相当量 | 0.6 g |
材料
| すずき | 70.0g |
|---|---|
| 塩 | 0.3g |
| 黒こしょう | 0.01g |
| にんにく(スライス) | 2.0g |
| オリーブ油 | 1.0g |
| ★レンコン(薄い輪切り) | 10.0g |
| ★西洋かぼちゃ(薄い櫛切り) | 10.0g |
| アスパラガス | 15.0g |
| 減塩しょうゆ | 3.0g |
作り方
- 1.すずきに塩と黒こしょうをふり、しばらくおく。出てきた水分はキッチンペーパーでしっかりとふき取る。
- 2.アスパラガスは根元を折り、ピーラーではかまを取り、3等分にする。
- 3.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて加熱し、にんにくの香りがたったら、1のすずき、2のアスパラと★の野菜を入れて焼く。
- 4.すずきは片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして中火で蒸し焼きにする。
- 5.魚と野菜の焼き時間に差があるので、焼けたものから取り出す。
- 6.すずきと野菜をお皿に盛り、野菜に減塩しょうゆをまわしかける。
大根ステーキを甘辛ソースで
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 124 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 3.6 g |
| 脂質 | 5.8 g |
| 炭水化物 | 16.4 g |
| 食物繊維（総量） | 3.1 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
材料
| 大根(3cm厚輪切り) | 150.0g |
|---|---|
| ベーコン(1/2長カット) | 10.0g |
| エリンギ(縦スライス) | 20.0g |
| オリーブ油 | 1.0g |
| ★濃口しょうゆ | 7.0g |
| ★砂糖 | 5.0g |
| ★みりん風調味料 | 5.0g |
| かいわれ菜 | 10.0g |
| 白ごま(炒り) | 1.0g |
作り方
- 1.大根は厚めに皮をむき、面取りして、十文字に隠し包丁を入れる。
- 2.鍋に大根とひたひたにつかる程度の米のとぎ汁（材料外）を入れて火にかけ、竹串を刺してスッと通るまで茹でる。
- 3.フライパンを火にかけて熱し、ベーコンをカリっと焼く。
- 4.ベーコンを取り出して余分な脂を拭き取る。
- 5.ベーコンを焼いた同じフライパンにオリーブ油をひき、2の大根とエリンギを焼き色がつくまで両面を焼く。
- 6.★の調味料を合わせ、５にまわしかける。
- 7.６とベーコンをお皿に盛り、かいわれ菜と白ごま(炒り)を上に添える。
さっくり揚がった柿スナック
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 108 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 1.2 g |
| 脂質 | 6.3 g |
| 炭水化物 | 11.6 g |
| 食物繊維（総量） | 0.8 g |
| 食塩相当量 | 0.0 g |
材料
| 甘柿(小さめ一口大) | 30.0g |
|---|---|
| ぎょうざの皮(2枚) | 12.0g |
| サラダ油 | 6.0g |
作り方
- 1.ぎょうざの皮に甘柿をのせ、ぎょうざの皮の縁を水で湿らせ、しっかりと封をする。
- 2.フライパンにサラダ油を入れて加熱し、1を揚げ焼きにする。
- 3.こんがりと焼き色がついたらバットに取り出し、油切りをしてから器に盛る。
