ヘルシー

からだを温めるピリ辛スープ&ヘルシー餃子

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 599 kcal
たんぱく質 23.0 g
脂質 16.1 g
炭水化物 86.6 g
食物繊維(総量) 8.6 g
食塩相当量 2.2 g

献立のポイント

~栄養バランスを調えたい方におすすめ~

香辛料を上手に使って、塩分控えめでもしっかりを味を楽しめる献立。不足しがちな鉄分や食物繊維もしっかりと摂れます!

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20191118-2

メニューのレシピをご覧いただけます。

玄米ごはん

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 240 kcal
たんぱく質 4.6 g
脂質 1.8 g
炭水化物 50.5 g
食物繊維(総量) 2.0 g
食塩相当量 0.0 g

材料

玄米 68.0g
   
   
   

作り方

  • 1. 炊飯器に研いだ玄米、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
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春菊とあさりの香り豊かなピリ辛スープ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 65 kcal
たんぱく質 4.7 g
脂質 1.2 g
炭水化物 7.9 g
食物繊維(総量) 1.8 g
食塩相当量 1.0 g

材料

春菊(3~4cm) 30.0g
長ねぎ(斜めスライス) 20.0g
☆あさり水煮缶 15.0g
☆にんにく(みじん切り) 0.5g
☆豆板醤 1.0g
100.0g
★減塩みそ 5.0g
★料理酒 5.0g
★みりん風調味料 5.0g
白ごま(炒り) 1.0g

作り方

  • 1.鍋に☆(にんにく・豆板醤・あさり水煮缶(汁ごと))を入れてさっと炒め、水を加えて煮る。
  • 2.1が温まったら、★調味料と春菊、長ねぎを加えてさらに煮る。
  • 3.春菊がしんなりしてきたら火を止めて器に盛り、白ごま(炒り)を散らす。
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豆腐とおからでヘルシー餃子

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 238 kcal
たんぱく質 12.1 g
脂質 11.1 g
炭水化物 20.9 g
食物繊維(総量) 3.1 g
食塩相当量 0.9 g

材料

木綿豆腐 40.0g
おから 10.0g
豚ひき肉 30.0g
にら(粗みじん切り) 30.0g
★塩 0.2g
★黒こしょう 0.01g
★白ごま(炒り) 0.5g
ぎょうざの皮 30.0g
ごま油 3.0g
減塩しょうゆ 3.0g
ゆずこしょう 2.0g

作り方

  • 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分:500W30秒)し水気をとる。
  • 2.ボウルに1(木綿豆腐)、おから、豚ひき肉、にら、★を入れて、しっかりと混ぜ合わせる。
  • 3.2をぎょうざの皮で包む。
  • 4.フライパンを温め、ごま油をひき、餃子を並べる。
  • 5.焼き色がついたら、少し浸るくらいの水(材料外)を加えて蓋をして、中火で中まで火を通す。
  • 6.水分が飛び、しっかりと焼き色がついたら火を止め、お皿に盛り、減塩しょうゆとゆずこしょうを添える。
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カリフラワーのさっぱりマリネ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 56 kcal
たんぱく質 1.6 g
脂質 2.0 g
炭水化物 7.3 g
食物繊維(総量) 1.7 g
食塩相当量 0.3 g

材料

カリフラワー 30.0g
レンコン(1cm厚いちょう切り) 20.0g
胡瓜(1cm厚輪切り) 20.0g
赤ピーマン(せん切り) 10.0g
★顆粒和風だし 0.2g
★水 20.0g
★白ワイン 10.0g
★レモン果汁 10.0g
★りんご酢 5.0g
★塩 0.2g
★黒こしょう 0.01g
★オリーブ油 2.0g

作り方

  • 1.カリフラワーは葉を切り落とし、小房に分け、れんこんとともに下茹でをする。
  • 2.★(調味料)を合わせてビニール袋に入れ、全ての野菜を加えて浸し、冷蔵庫で味を馴染ませる。
  • 3.野菜がしんなりしたら、お皿に盛る。
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