栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 589 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 26.5 g |
| 脂質 | 14.2 g |
| 炭水化物 | 87.2 g |
| 食物繊維（総量） | 7.4 g |
| 食塩相当量 | 2.1 g |
献立のポイント
～栄養バランスを整えたい方におすすめ～
エビに含まれるアスタキサンチンやブロッコリーや小松菜の抗酸化ビタミンなどが、動脈硬化や生活習慣病予防に強い味方となるバランスのとれたメニューです。
この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年」より算出。
20200915-2
抗酸化食品で！アンチエイジング中華
メニューのレシピをご覧いただけます。
麦入り胚芽ごはん
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 249 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 4.5 g |
| 脂質 | 1.4 g |
| 炭水化物 | 53.2 g |
| 食物繊維（総量） | 1.4 g |
| 食塩相当量 | 0.0 g |
材料
| 胚芽米 | 65.0g |
|---|---|
| 押麦 | 5.0g |
作り方
- 1.炊飯器に研いだ胚芽米と押麦、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
- 2.1が炊き上がったら茶碗に盛り付ける。
手作りエビチリで作る焼き春巻き
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 224 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 13.1 g |
| 脂質 | 7.5 g |
| 炭水化物 | 23.3 g |
| 食物繊維（総量） | 1.6 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
材料
| しばえび | 50.0g |
|---|---|
| ★塩 | 0.2g |
| ★こしょう | 0.01g |
| ★料理酒 | 1.0g |
| 卵白 | 5.0g |
| ☆生姜おろし汁 | 2.0g |
| ☆片栗粉 | 2.0g |
| サラダ油※えび下処理用 | 1.0g |
| サラダ油※炒め用 | 4.0g |
| ●生姜(みじん切り) | 1.0g |
| ●にんにく(みじん切り) | 1.0g |
| ●豆板醤 | 1.0g |
| 長ねぎ(みじん切り) | 20.0g |
| たけのこ水煮 | 15.0g |
| ○トマトケチャップ | 8.0g |
| ○穀物酢 | 2.0g |
| ○塩 | 0.2g |
| ○砂糖 | 1.0g |
| ○料理酒 | 1.0g |
| ○濃口しょうゆ | 1.0g |
| ○こしょう | 0.01g |
| 片栗粉 | 2.0g |
| 春巻の皮 | 24.0g |
| サラダ油※春巻き用 | 2.0g |
| ベビーリーフ | 5.0g |
作り方
- 1.しばえびの水分をキッチンペーパーでふいて★をもみ込み、よく混ぜた卵白を加えて軽く泡立つまで混ぜる。
- 2.１に☆を加え、水分がなくなるまで混ぜ、サラダ油を加えてさっくりと混ぜる。
- 3.フライパンにサラダ油（半分）を入れて熱し、1を並べて両面を焼く。完全に火が通る手前で、一旦取り出す。
- 4.たけのこ水煮は下茹でをして、みじん切りにする。
- 5.3と同じフライパンにサラダ油（残り半分）を入れ、●を入れて炒める。
- 6.香りがたったら、○を入れて弱火で炒め、火が通ったら3と4、長ねぎを加える。
- 7.6に水（材料外）で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみをつける。フライパンから取り出し、粗熱をとる。
- 8.春巻の皮に7をのせて包み、皮の表面にサラダ油を塗ってグリルで焼く。
- 9.8がこんがり焼けたら取り出し、斜めに切ってベビーリーフと共に皿に盛り付ける。
花蕾類やポークのオイスターソテー
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 81 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 7.5 g |
| 脂質 | 3.5 g |
| 炭水化物 | 6.6 g |
| 食物繊維（総量） | 3.1 g |
| 食塩相当量 | 0.6 g |
材料
| カリフラワー(小房に分ける) | 30.0g |
|---|---|
| ブロッコリー(小房に分ける) | 30.0g |
| 豚もも肉(脂身なし)(3㎝カット) | 20.0g |
| ★赤ピーマン(乱切り) | 20.0g |
| ★ぶなしめじ(小房に分ける) | 10.0g |
| ★長ねぎ(斜めスライス) | 10.0g |
| サラダ油 | 2.0g |
| ☆中華だし | 0.5g |
| ☆濃口しょうゆ | 3.0g |
| ☆オイスターソース | 2.0g |
作り方
- 1.カリフラワーとブロッコリーは、下茹でをする。
- 2.フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚もも肉を加えて焼き色がつくまで炒める。
- 3.2に★を加えてさらに炒め、野菜に火が通ったら、1を加える。
- 4.3に☆を加えて炒め、全体に絡んだら火を止め、器に盛り付ける。
わさびマヨ和え
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 35 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 1.4 g |
| 脂質 | 1.8 g |
| 炭水化物 | 4.1 g |
| 食物繊維（総量） | 1.3 g |
| 食塩相当量 | 0.3 g |
材料
| 小松菜 | 50.0g |
|---|---|
| レンコン(銀杏切り) | 15.0g |
| ★マヨネーズ(低カロリータイプ) | 5.0g |
| ★練りわさび | 0.5g |
| ★濃口しょうゆ | 1.0g |
| 炒りごま | 0.3g |
作り方
- 1.小松菜はさっと茹でて水にさらし、3～4㎝に切ってしっかりと絞る。レンコンは、下茹でをする。
- 2.1をボールに入れ、合わせた★で和える。
- 3.2を器に盛り、炒りごまをふりかける。
