栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 601 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 29.8 g |
| 脂質 | 13.3 g |
| 炭水化物 | 89.3 g |
| 食物繊維（総量） | 10.3 g |
| 食塩相当量 | 2.3 g |
献立のポイント
～栄養バランスを調えたい方におすすめ～
香草や香辛料を使って塩分をダウン。塩分を控えることで高血圧や動脈硬化を予防する他、主食（ごはん）の食べ過ぎの予防も○！
この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より算出。
20190617-2
香草野菜でエスニック風
メニューのレシピをご覧いただけます。
大麦入り胚芽ご飯
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 284 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 5.2 g |
| 脂質 | 1.5 g |
| 炭水化物 | 60.9 g |
| 食物繊維（総量） | 1.9 g |
| 食塩相当量 | 0.0 g |
材料
| 胚芽米 | 70.0g |
|---|---|
| 大麦（押麦） | 10.0g |
作り方
- 1. 炊飯器に研いだ胚芽米と大麦（押麦）、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
カンパチとたっぷり野菜でエスニック風
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 178 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 17.8 g |
| 脂質 | 8.5 g |
| 炭水化物 | 7.1 g |
| 食物繊維（総量） | 2.4 g |
| 食塩相当量 | 0.4 g |
材料
| かんぱち（三枚おろし） | 80.0g |
|---|---|
| 黄ピーマン（千切り） | 10.0g |
| 赤ピーマン（千切り） | 10.0g |
| 長ねぎ（斜めに薄くスライス） | 30.0g |
| 水菜（3～5cm） | 10.0g |
| パクチー（3～5cm） | 10.0g |
| ★オリーブ油 | 5.0g |
| ★塩 | 0.2g |
| ★白こしょう | 0.1g |
| レモン（輪切り） | 20.0g |
作り方
- 1. お皿にそぎ切りにしたかんぱちをのせる。
- 2.1に野菜（黄ピーマン、赤ピーマン、長ねぎ、水菜、パクチー）を上に盛る。
- 3.★の調味料を合わせ、2に回しかけ、レモンを添える。
焼き豆腐と昆布のだしの効いた煮物
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 118 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 5.3 g |
| 脂質 | 2.9 g |
| 炭水化物 | 17.9 g |
| 食物繊維（総量） | 4.3 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
材料
| 焼き豆腐 | 50.0g |
|---|---|
| 人参（乱切り） | 20.0g |
| 里芋 | 30.0g |
| 刻み昆布（水で戻し、3cm） | 7.0g |
| ★料理酒 | 8.0g |
| ★みりん風調味料 | 8.0g |
| ★減塩しょうゆ | 5.0g |
| ★砂糖 | 3.0g |
作り方
- 1. 焼き豆腐は食べやすい大きさに切る。
- 2.人参は下茹でする。
- 3.里芋は水で濡らし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジ（1人分：600w4～5分）で加熱する。
- 4.鍋に★の調味料を入れて煮立たせ、焼き豆腐、人参、食べやすい大きさに切った里芋と刻み昆布を入れて煮含め、器に盛り付ける。
にらとみょうがピリ辛 ミソ醤油和え
栄養価(１人分あたり)
| エネルギー | 21 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 1.5 g |
| 脂質 | 0.4 g |
| 炭水化物 | 3.4 g |
| 食物繊維（総量） | 1.7 g |
| 食塩相当量 | 0.7 g |
材料
| にら（3～4cm） | 50.0g |
|---|---|
| みょうが（斜め切り） | 10.0g |
| ★減塩みそ | 3.0g |
| ★減塩しょうゆ | 3.0g |
| ★豆板醤 | 1.0g |
作り方
- 1.にらは熱湯でさっと茹でて、水分をしっかりと絞る。
- 2.みょうがと1のにらと合わせる。
- 3.★の調味料を合わせ２と和え、器に盛り付ける。
