ヘルシー

野菜たっぷり太刀魚の串焼き

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 575 kcal
たんぱく質 21.7 g
脂質 15.7 g
炭水化物 86.4 g
食物繊維(総量) 8.7 g
食塩相当量 1.9 g

献立のポイント

~栄養バランスを調えたい方におすすめ~

色鮮やかな野菜には抗酸化作用をもつ栄養素がたっぷり。生活習慣病を予防するためにも毎日しっかりと食べると○。

この栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出。
20190902-2

メニューのレシピをご覧いただけます。

押麦入り胚芽米ごはん

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 270 kcal
たんぱく質 4.9 g
脂質 1.5 g
炭水化物 57.7 g
食物繊維(総量) 1.7 g
食塩相当量 0.0 g

材料

胚芽米 68.0g
大麦(押麦) 8.0g
   
   

作り方

  • 1.炊飯器に研いだ胚芽米と大麦(押麦)、水を入れ、30分程度浸透してから炊く。
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太刀魚と野菜の串焼き

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 217 kcal
たんぱく質 11.5 g
脂質 12.6 g
炭水化物 12.7 g
食物繊維(総量) 2.0 g
食塩相当量 0.5 g

材料

太刀魚 60.0g
0.2g
薄力粉 3.0g
長ねぎ(3cmカット) 15.0g
レンコン(1cm厚半月切り) 20.0g
茄子(1cm厚半月切り) 50.0g
★砂糖 3.0g
★料理酒 3.0g
★減塩しょうゆ 3.0g
粉唐辛子 0.02g

作り方

  • 1.太刀魚に塩をふり、しばらくおく。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る。
  • 2.1を食べやすい大きさにカットし、薄力粉をまぶす。
  • 3.レンコンと茄子は水にさらしあく抜きをする。
  • 4.串に太刀魚、長ねぎ、れんこん、茄子を刺し、グリルでこんがりと焼く。
  • 5.★の調味料を合わせる。
  • 6.焼き上がったらお皿に盛付け、5と粉唐辛子添える。
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柚子胡椒きかせた和風グリルトマト

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 41 kcal
たんぱく質 3.1 g
脂質 0.3 g
炭水化物 7.7 g
食物繊維(総量) 1.8 g
食塩相当量 0.6 g

材料

トマト(輪切り) 150.0g
ズッキニ―(さいの目切り) 15.0g
しらす干し(微乾燥品) 8.0g
★穀物酢 5.0g
★ゆずこしょう 1.0g

作り方

  • 1.★の調味料を合わせておく。
  • 2.トマトとズッキーニをグリルで焼く。
  • 3.お皿に2のトマトを盛り、上にズッキーニをのせ、しらす干しを散らす。
  • 4.3に1の調味料を回しかける。
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モロヘイヤと里芋のねばっと具沢山スープ

栄養価(1人分あたり)

エネルギー 47 kcal
たんぱく質 2.2 g
脂質 1.3 g
炭水化物 8.3 g
食物繊維(総量) 3.2 g
食塩相当量 0.8 g

材料

モロヘイヤ 30.0g
里芋 20.0g
玉ねぎ(粗みじん切り) 20.0g
にんにく(粗みじん切り) 1.0g
ごま油 1.0g
80.0g
★顆粒中華だし 1.0g
★塩 0.3g
★黒こしょう 0.01g
レモン(輪切り) 10.0g

作り方

  • 1.モロヘイヤは茎の固い部分を取り除き、粗みじん切りにする。
  • 2.里芋は皮付きのまま水にぬらしてラップをし、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分:600W3~4分)する。
  • 3.2の皮をむき、小さめの乱切りにする。
  • 4.鍋にごま油とにんにくを入れて加熱し、香りが出たら玉ねぎを加え、炒める。
  • 5.玉ねぎがしんなりしてきたら、水を加えて温め、モロヘイヤと里芋、★の調味料を加える。
  • 6.5を器に盛り、レモンを飾る。
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